骨粗鬆症の予防法をよく知って、健康に！
― 女性・高齢者のための、今日からできる骨を守る習慣 ―
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は、骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。特に女性は、閉経後に女性ホルモンが減少することで骨量が急激に低下しやすく、高齢になるほど注意が必要になります。
「転んだだけで骨折した」「背中が丸くなってきた」
それは骨からのSOSかもしれません。
骨粗鬆症は、早めの予防と日々の積み重ねで進行を防げる病気です。この記事では、女性・高齢者の方にも分かりやすく、骨粗鬆症の予防法をまとめます。
骨粗鬆症とはどんな病気？
私たちの骨は、常に「壊しては作り直す」新陳代謝を繰り返しています。しかし加齢やホルモンの変化、運動不足などにより、骨を作る力が追いつかなくなると、骨の中がスカスカになってしまいます。
骨粗鬆症が進むと…
- 転倒による骨折（特に背骨・太ももの付け根・手首）
- 背中や腰の痛み
- 背が縮む、姿勢が悪くなる
- 寝たきりのきっかけになることも
「骨折してから気づく」ケースが多いため、予防が何より大切です。
骨粗鬆症予防の3つの柱
骨を守るために意識したいのは、次の3つです。
- 栄養（食事）
- 運動（骨への刺激）
- 生活習慣（転倒・リスク予防）
食事で骨を強くする
カルシウムをしっかり
骨の材料となるカルシウムは不足しがちです。
- 牛乳・ヨーグルト・チーズ
- 小魚（ししゃも、いりこ）
- 大豆製品（豆腐、納豆）
ビタミンDも忘れずに
カルシウムの吸収を助けます。
- 魚（鮭、さんま）
- きのこ類
- 日光浴（1日15分程度が目安）
※食事だけで足りない場合は、医師・薬剤師に相談を。
運動は「骨への刺激」がポイント
骨は刺激を受けることで強くなります。
おすすめの運動
- ウォーキング
- かかと落とし体操
- 軽い筋力トレーニング
無理な運動は不要です。「続けられること」が何より大切。
痛みがある場合は、必ず医師に相談しましょう。
転ばない生活づくりも予防
骨折を防ぐためには、転倒予防も重要です。
- 室内の段差やコードを整理
- 滑りにくい靴を選ぶ
- 視力・聴力のチェック
- バランス力を保つ体操
「転ばない環境づくり」も、立派な骨粗鬆症対策です。
骨密度検査を受けていますか？
骨粗鬆症は自覚症状が少ないため、骨密度検査でのチェックが重要です。
- 50歳以上の女性
- 閉経後の方
- 家族に骨折歴がある方
これらに当てはまる方は、定期的な検査をおすすめします。
骨は一生使う大切な財産
骨粗鬆症は、「年のせい」ではありません。
知って、備えて、続けることで防げる病気です。
- 食事を整える
- 少し体を動かす
- 転ばない工夫をする
この小さな積み重ねが、将来の自分を支えます。
まとめ
骨が元気だと、
- 歩ける
- 出かけられる
- 自分らしい生活が続けられる
骨粗鬆症の予防は、健康寿命を延ばすための大切な一歩です。
今日からできることを、無理のないペースで始めてみましょう。
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