和歌山は、海に囲まれた自然豊かな地域です。
紀伊水道や熊野灘に面し、昔から魚が身近にある暮らしが続いてきました。
スーパーや市場に並ぶ魚、家庭の食卓に出る焼き魚や煮魚、刺身、しらす、干物。
和歌山に住んでいると、魚はとても身近な食材のひとつです。
そんな魚は、ただおいしいだけではありません。
実は、血管の健康を考えるうえでも、とても大切な食品です。
血圧が気になる方、コレステロールや中性脂肪が高めと言われた方、動脈硬化が心配な方にとって、魚を上手に取り入れることは、毎日の健康づくりに役立ちます。
今回は、和歌山の魚を楽しみながら、血管を守る食習慣についてわかりやすくお伝えします。
魚、特に青魚には、EPAやDHAと呼ばれる脂肪酸が含まれています。
EPAやDHAは、n-3系脂肪酸、いわゆるオメガ3脂肪酸の一種です。
これらは体にとって大切な脂質であり、魚介類が主な摂取源とされています。
「脂」と聞くと、体に悪いイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、脂には種類があります。
肉の脂や揚げ物の油をとりすぎると、血管や生活習慣病の面で注意が必要になることがあります。
一方で、魚に含まれる脂は、適量であれば健康的な食生活に取り入れたい脂です。
魚を食べることは、血管をしなやかに保つ食習慣のひとつとして考えられています。
血管は、全身に血液を届ける大切な通り道です。
血管が健康であれば、酸素や栄養が体のすみずみまで届きやすくなります。
しかし、血圧が高い状態が続いたり、血糖値や脂質が高い状態が続いたりすると、血管に負担がかかります。
その結果、動脈硬化が進みやすくなります。
動脈硬化とは、血管が硬くなったり、狭くなったりする状態です。
進行すると、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気につながることがあります。
もちろん、魚を食べるだけで血管の病気を完全に防げるわけではありません。
でも、普段の食事の中で魚を増やし、肉や揚げ物に偏りすぎないようにすることは、血管を守る生活習慣の一部になります。
和歌山では、魚を日常に取り入れやすい環境があります。
たとえば、
しらす
アジ
サバ
イワシ
カツオ
マグロ
タイ
サンマ
ブリ
太刀魚
など、季節や地域によっていろいろな魚を楽しめます。
特に、アジ、サバ、イワシ、サンマなどの青魚は、EPAやDHAを含む魚として知られています。
カツオやマグロなども、食卓に取り入れやすい魚です。
「健康のために特別なものを買う」というより、
いつもの食事に魚を少し増やすという考え方で十分です。
魚は、たんぱく質を含む食品です。
たんぱく質は、筋肉、皮膚、血液、免疫機能など、体を作るために欠かせない栄養素です。
年齢を重ねると、食事量が減ったり、肉や魚をあまり食べなくなったりして、たんぱく質が不足しやすくなることがあります。
「最近疲れやすい」
「筋力が落ちてきた」
「食事がごはんや麺だけになりがち」
そんな方こそ、魚を一品足すことを意識してみましょう。
魚の脂には、EPAやDHAが含まれています。
EPAやDHAを含む海産物を、心臓の健康によい食事に加えて摂ることを示唆する根拠はあります。ただし、サプリメントが心疾患を予防するという確固とした根拠は得られていないため、まずは魚を食事として取り入れることを考えるのが自然です。
「魚を食べるのが苦手だからサプリでいい」と考える方もいますが、食事として魚を食べると、EPA・DHAだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども一緒にとることができます。
食事が肉料理や揚げ物に偏ると、脂質やカロリーが多くなりやすいことがあります。
そこで、週に何回か魚料理に置き換えるだけでも、食事全体のバランスが整いやすくなります。
たとえば、
鶏のから揚げの日を焼き魚にする。
ハンバーグの日をサバの味噌煮にする。
ラーメンや丼ものだけの日に、しらすや刺身を足す。
このように、完全に食生活を変えなくても、少しずつ魚を増やしていけば十分です。
魚は健康によいイメージがありますが、調理法によっては塩分や油が多くなることがあります。
おすすめは、
焼き魚
煮魚
蒸し魚
刺身
しらすを少量のせる
魚の水煮缶を使う
などです。
一方で、フライや天ぷらばかりになると、油の量が増えやすくなります。
もちろん、魚のフライもおいしいですが、毎回揚げ物にするのではなく、焼く・煮る・蒸す料理も取り入れていきましょう。
魚料理で気をつけたいのが塩分です。
干物、塩サバ、ちりめんじゃこ、しらす、魚の練り製品、味噌煮、佃煮などは、おいしい反面、塩分が多くなりやすいことがあります。
血圧が気になる方は、
干物は量を控えめにする。
しょうゆをかけすぎない。
大根おろしやレモン、すだちで味を足す。
味噌煮や煮魚の煮汁を全部飲まない。
しらすやちりめんは「少量を風味づけ」と考える。
こうした工夫がおすすめです。
魚は血管によい食材ですが、塩分をとりすぎると血圧には逆効果になることがあります。
「魚をさばくのが苦手」
「忙しくて調理する時間がない」
「一人分だけ作るのが面倒」
そんな方には、魚の缶詰も便利です。
サバ缶、イワシ缶、ツナ缶、サンマ缶などは、手軽に魚を取り入れられます。
ただし、缶詰を選ぶときも塩分には注意しましょう。
水煮タイプを選ぶ、汁を全部使わない、野菜や豆腐と合わせるなどの工夫で、使いやすくなります。
魚だけを増やすのではなく、野菜と一緒に食べることも大切です。
たとえば、
焼き魚に大根おろしを添える。
サバ缶とキャベツを煮る。
刺身に海藻や野菜を合わせる。
しらすをサラダに少しのせる。
魚の南蛮漬けに玉ねぎやにんじんを入れる。
魚と野菜を組み合わせると、食事全体のバランスがよくなります。
血管を守るためには、魚だけでなく、野菜、果物、豆類、海藻、減塩、適度な運動などを組み合わせることが大切です。
「毎日魚を食べないといけないの？」と心配する必要はありません。
まずは、今より少し増やすことから始めましょう。
たとえば、
週に2〜3回は魚料理にする。
朝食にしらすを少し足す。
肉料理が続いたら、次は魚にする。
缶詰を常備しておく。
このくらいでも、十分に始めやすいです。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、続けられる形にすることです。
血圧、脂質異常症、糖尿病、心臓病などの薬を飲んでいる方にとっても、食事は大切です。
ただし、魚を食べるから薬をやめられる、というわけではありません。
薬は薬、食事は食事として、それぞれ役割があります。
特に、血液をサラサラにする薬を飲んでいる方、腎臓病で食事制限がある方、医師から特別な栄養指導を受けている方は、食べ方について相談しながら進めると安心です。
サプリメントや健康食品としてEPA・DHAを追加したい場合も、自己判断ではなく、医師や薬剤師に相談しましょう。
和歌山には、魚を楽しめる豊かな食文化があります。
魚は、良質なたんぱく質を含み、EPAやDHAなどのn-3系脂肪酸を食事から取り入れやすい食品です。
血圧や中性脂肪、動脈硬化が気になる方にとって、魚を上手に食べることは、血管を守る食習慣のひとつになります。
ただし、大切なのは食べ方です。
揚げ物ばかりにしない。
塩分をとりすぎない。
野菜と一緒に食べる。
缶詰も上手に使う。
薬は自己判断でやめない。
このような工夫をしながら、和歌山の魚を毎日の食卓に取り入れてみましょう。
特別なことをしなくても、今日の食事を少し変えるだけで、未来の血管を守る一歩になります。
和歌山の海の恵みを、おいしく、無理なく、健康づくりに活かしていきたいですね。